Бялковая дыета для пахудання: меню на тыдзень

Аб сваёй постаці клапоцяцца многія жанчыны. Яны сядзяць на шматлікіх дыетах, займаюцца спортам і стараюцца прытрымлівацца правільнага харчавання. Усё гэта дзеля таго, каб добра выглядаць і выдатна сябе адчуваць. Бялковая дыета выдатна спраўляецца са сваёй задачай, то ёсць пахуданне для жанчын хуткае і камфортнае.

Сутнасць бялковага харчавання

Рацыён складаецца з бялковых прадуктаў. Гэта значыць дазваляецца ўжыванне мяса і рыбы. Але гародніна і садавіна пры гэтым прымяняюцца менш, чым гэта неабходна для збалансаванага харчавання.

Пры падобным рэжыме харчавання ў арганізме назапашваецца бялок, аднак, узнікне недахоп вугляводаў і тлушчаў, якія з'яўляюцца галоўнымі крыніцамі энергіі. Арганізм не будзе атрымліваць неабходныя вугляводы і тлушчы, але яму спатрэбіцца чэрпаць адкуль-то энергію, а значыць, ён пачне растрачваць назапашаныя тлушчы. Гэта як раз тыя тлушчавыя адклады, ад якіх і варта пазбавіцца.

Тэарэтычна ствараецца не вельмі прыемная карціна. Аднак, на практыцы гэтая дыета дзейнічае пышна, пры гэтым яна не нашкодзіць арганізму, а лішнія кілаграмы будуць страчаныя.

асноўныя правілы

Аднак, у бялковай дыеты, як і ў многіх іншых, існуюць свае правілы, якіх варта прытрымлівацца, пры незахаванні якіх пахуданне будзе неэфектыўным. Варта запомніць, што катэгарычна проціпаказаныя мучныя прадукты і кандытарскія вырабы. Адмоўцеся ад ласункаў дзеля стройнай фігуры.

Любая дыета дае больш эфектыўныя вынікі, калі выконваць яе ў комплексе з фізічнымі практыкаваннямі. Строгае прытрымліванне бялковай дыеты, дапаўняючы фізічнымі практыкаваннямі, фітнесом гарантуе поспех. Гэты варыянт асабліва падыдзе маладым і энергічным жанчынам.

Рэкамендуемы рацыён для пахудання

неабходна:

• Скласці адну пэўную схему і прытрымлівацца ёй да канца.
• Нельга ўносіць змены або змяняць прадукты. Інакш не даможацеся неабходных вынікаў, пры гэтым яшчэ больш нагрузіць арганізм.
• Харчавацца варта ў адно і тое ж час і не ёсць перад сном.
• Ўжываць дастатковую колькасць вады.

Выходзіць з бялковай дыеты неабходна паступова, паволі вяртаючы свой рацыён да звыклага меню.

Бялковая дыета: меню на 7 дзён

Табліца - як варыянт для пахудання на 7 дзён. Пры жаданні меню можна падоўжыць на 14 дзён.

ПЕРШЫ ДЗЕНЬ	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): отрубной хлеб ці перапечкі, цёплыя адварныя курыныя яйкі, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: 1 вялікае яблык (не выбірайце занадта салодкія гатункі). Абед: суп са шпінатам або салерай, нятлустая рыба на пару, булачку ці кавалачак отрубной хлеба, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: маложирный тварог. Вячэра: крэветкі, апырскаць цытрынавым сокам, чай на травах.
ДРУГІ ДЗЕНЬ	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): маложирный тварог, 1 кавалачак цельнозерновые хлеба, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: 1 апельсін. Абед: суп з нятлустай рыбы без бульбы, шампіньёны, запечаныя з гароднінай, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: 2 тоненькіх кавалачка абястлушчанага сыр. Вячэра: агародніннай мікс з свежых або адварной гародніны без запраўкі.
ТРЭЦІ ДЗЕНЬ	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): адварное курынае філе, ц / з хлеб, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: Цытрусавыя (1 грэйпфрут ці 2 невялікіх апельсіна). Абед: суп гародніна + яйкі), адварная зелёная фасолю, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: маложирный кефір. Вячэра: запяканка тварог + яблыкі + карыца.
чацверты дзень	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): маложирный тварог (можна дадаць карыцу і падсаладзіць Стевен), ц / з хлеб, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: Цытрусавыя - 3-4 мандарына або 1 апельсін. Абед: халаднік (гародніна без бульбы, нятлустая смятана, вавёркі), запечаную спаржа, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: маложирный ёгурт без цукру. Вячэра: фаршаваныя грыбы ці кальмары.
ПЯТЫ ДЗЕНЬ	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): бялковы амлет з 2 хлябцамі, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: 2 шт ківі. Абед: суп без бульбы з фрыкадэлькамі з ялавічыны або цяляціны (бараніна, свініна пад забаронай), пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: ражанка. Вячэра: агародніннай салата з вавёркамі 2 курыных яек.
ШОСТЫ ДЗЕНЬ	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): вавёркі 2 курыных яек, ц / з цёмны хлеб, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: цытрусавыя на выбар. Абед: агароднінны суп, 1 сталовая лыжка аўсяных або пшанічнага вотруб'я, адварное курынае філе, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: маложирный тварог, пасыпаны карыцай. Дазваляецца дадаць цукру (ксіліт, Стевен). Вячэра: курыная грудка, запечаныя з гароднінай.
Сёмы дзень	Раніца (не пазней, чым праз 45 мін пасля абуджэння): маложирный тварог, ц / з цёмны хлеб, свежезаваренный кава без дадання цукру (чай, вада). Сняданак: 2 лустачкі ананаса або цытрусавыя. Абед: агароднінны суп з даданне курыных жаўткоў, бялковы амлет з памідорамі, пратэінавыя кактэйль. Падвячорак: кефір 1, 5% тлустасці. Вячэра: нятлустая рыба або рыбныя катлеты на пару.

Карысць і шкоду дыеты

плюсы:

• Харчаванне з высокім утрыманнем бялку як для жанчын, так і для мужчын (пры адсутнасці інтэнсіўных фізічных нагрузак і трэніровак у спартзале) звычайна прыводзіць да хуткай страты вагі. Магчыма пахуданне каля 6 кг за 7 дзён.
• Бялок вельмі важны для аднаўлення ўсіх клетак арганізма, а не толькі цягліцавых. Скура, пазногці, валасы, касцяная тканіна здабываюць вялікую карысць з прадуктаў, багатых вавёркамі.
• Пратэіны таксама важныя для выпрацоўкі гармонаў, ферментаў і іншых неабходных хімічных працэсаў.
• Спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем бялку стымулюе рост і падтрыманне мышачнай масы.

мінусы:

• Вядома, па-дурному адмаўляць - пры бялковым харчаванні нагрузка на арганізм будзе цяжкай. Таму перш чым прытрымлівацца дыеты, лепш пракансультавацца ў свайго лекара або дыетолага. Гэта дазволіць пазбегнуць розных пабочных эфектаў і магчымых ускладненняў.
• Не варта таксама забываць, што любая змена ў харчаванні - гэта нагрузка на ўвесь арганізм. Бо прымаючы рашэнне схуднець мы заўсёды ад чагосьці адмаўляемся, і арганізм пачынае недаатрымліваць неабходныя яму вітаміны і мінералы.
• Бялковая дыета і яе незбалансаванае харчаванне можа негатыўна адбіцца на стане скуры і валасоў жанчын, знізіць энергію і займець праблемы з нервовай сістэмай - усё асабліва індывідуальна. Таму прытрымлівацца бялковай дыеце можна не больш за 2 тыдняў, а паўтараць не часцей 2-3 раз у год.

Калі вы будзеце выконваць гэтыя правілы 7 - 14 дзён - скінеце лішнія кілаграмы, пры гэтым не нашкодзіўшы свайму арганізму.

Рэкамендацыі па выбары прадуктаў

Прыведзеныя вышэй рэкамендацыі з'яўляюцца адпраўной кропкай для выбару прадуктаў з высокім утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем тлушчу. Разгледзім наступныя парады, каб зрабіць здаровы выбар:

1. Выбірайце суцэльныя, натуральныя прадукты, якія праходзяць мінімальную апрацоўку, уключаючы карысныя садавіна і гародніна.
2. Пазбягайце з нізкай пажыўнай каштоўнасцю, такіх як цукеркі, абястлушчаныя крекеры і печыва, крухмалістыя крупы (белы рыс), белы хлеб. Крупы - з суцэльнага збожжа.
3. Малочныя прадукты - з нізкім утрыманнем тлушчу або абястлушчаныя.
4. Арэхі і насенне з высокім утрыманнем бялку. Аднак для таго каб звесці да мінімуму тлушчы варта абмежаваць іх ўжыванне да 30 гр. або менш у дзень.
5. Замест таго каб пячы ў вялікай колькасці алею, карыстайцеся распырсквальнікам або тушыце з даданнем вады.
6. Выбірайце метады прыгатавання ежы, якія зводзяць тлушч да мінімуму. Такія як прапарвання, падсмажванне на антіпрігарная патэльні або грыль.
7. Выбірайце нятлустыя вавёркі, такія як рыба і белае мяса птушкі. Спатрэбіцца выдаліць скуру з птушкі і абрэзаць ўвесь бачны тлушч з мяса.
8. Для водару страў выкарыстоўвайце свежыя травы, дыжонскага гарчыцу. Заменіце маянэз на маложирную смятану, яблычны воцат.
9. Для пакупак - мясцовы фермерскі рынак, гэта гарантуе больш высокую якасць сезонных прадуктаў і мяса.

Закускі і перакусы

• Нятлусты сыр - 50 кал, 2 г тлушчу, 6 г бялку.
• 180 гр. абястлушчанага ёгурта - 140 кал, 0 г тлушчу, 7 г бялку.
• Яйкі ўкрутую - 78 кал, 5 г тлушчу, 6 г бялку.
• Салера нашмараваць 2 сталовымі лыжкамі абястлушчанага сметанковага сыру - 40 кал, 0 г тлушчу, 3 г бялку.
• Гародніна і 2 сталовыя лыжкі хумус - 100 калорый, 4 г тлушчу, 3 г бялку.
• Зялёны смузи.

Спіс папулярных бялкоў з нізкім утрыманнем тлушчу

• Курыца, індычка;
• рыба (напрыклад, тунец і ласось), іншыя морапрадукты;
• тварог і іншыя нятлустыя малочныя;
• посная ялавічына;
• Сыроватачны пратэін (парашок);
• яечныя вавёркі.

кароткатэрміновая дыета

Кароткатэрміновая, хуткая бялковая дыета імкліва стала папулярнай у жанчын, паколькі за 3 дні можна пазбавіцца ад 1, 5-2, 5 кілаграма, падсушыць цела і вывесці лішнюю вадкасць з арганізма.

Дзякуючы наяўнасці бялку дыету лягчэй пераносіць, бо гэта памяншае голад. І таксама падобны бялковы рацыён дазволіць прыбраць паклады тлушчу з таліі і бакоў.

• Падчас выканання дыеты трэба абмяжоўваць соль у рацыёне, забыцца пра ласунках і пра ненатуральных прыправах накшталт кетчупа і маянэза.
• Супы, салаты і тушеные гародніна запраўляюцца толькі раслінным алеем.
• Прадукты ў меню не мяняюцца на аналагічныя, прыёмы ежы перастаўляць месцамі забаронена.
• Дыету можна працягваць да сямі дзён (уключна).

прыкладныя Меню

Першы сняданак:чай ці кава, 1 тост (не больш за 40 г) бялковага хлеба з сырам.

Другі сняданак:50 г тварагу, 30 г арэхаў, фрукт ці гародніна (рэкамендуюцца яблыкі, апельсіны, мандарыны, ківі, салера, памідоры, агуркі).

абед:паўкубка мясной супу (напрыклад, курынага булёна), 150 г нятлустай ялавічыны, тушанай з белакачаннай капустай, морквай і лукам, шклянку гарбаты, можна травянога.

падвячорак:125 г нятлустага тварагу (без дадаткаў), шклянку адвара шыпшынніка ці соку цытрусаў.

вячэра:

• 2 яйкі ўсмятку, цёплы салата з адварных брокалі і зялёнай фасолі;
• 100-150 г варанай або запечаныя рыбы, два памідоры або пюрэ з гарбуза;
• 150 г варанай курынай грудкі, салата з буракоў з чарнаслівам.
• За гадзіну да сну: 125 мл нятлустага ёгурту.

Рэцэпт бурачнага ачышчальнага салаты

Гэты рэцэпт рыхтуецца на адзін з варыянтаў вячэры. Адварыце 200 г буракоў да поўнай гатоўнасці, натрыце на буйную тарку. Чарнасліў (5-6 шт. ) Старанна вымыйце, разрэжце напалову. Злучыце буракі і чарнасліў, запраўце раслінным алеем, можна трохі пасаліць.

рэкамендацыі дыетолага

Даросламу чалавеку ў суткі неабходна спажываць 70-150 грам бялку. Палова з іх абавязкова жывёльнага паходжання, сцвярджаюць спецыялісты па гігіене харчавання.

выбар бялкоў

• Самыя карысныя вавёркі ўтрымліваюць мясныя і рыбныя прадукты, а таксама малако і яйкі. У іх шмат незаменных амінакіслот і чалавечы арганізм засвойвае іх дастаткова добра.
• Але не кожны бялок карысны. У прыродзе ёсць каля паўтары сотні амінакіслот, з якіх складаюцца пратэіны. Для чалавека дастаткова двух дзясяткаў амінакіслот, 12 людской арганізм у сілах сінтэзаваць самастойна, а 8 амінакіслот пастаянна атрымліваць з прадуктамі харчавання.
• Ад таго, колькі ў бялку змяшчаецца амінакіслот, залежыць яго біялагічная каштоўнасць. Самыя важныя з іх утрымлівае ялавічына, соя і рыба. Пажадана, каб менавіта гэтыя прадукты былі на стале штодня.
• Варта памятаць, што не ўсе пратэіны арганізм умее добра засвойваць. Бялок яек карысны. Ён паглынаецца практычна цалкам - 92-100%. Блізкія да гэтага вавёркі свежага і кіслага малака. Яны засвойваюцца на 80-90%. Дадзеныя пратэіны могуць замяніць сабой тыя вавёркі, якіх у арганізме не хапае.

Найбольшая колькасць бялку ўтрымоўваецца:

• мяса;
• сыр;
• арэхі і бабовыя;
• грыбы;
• хлеб;
• малочныя прадукты.

Сыр, кефір, малако і тварог пажадана ўжываць па ледзь-ледзь кожны дзень.

мяса

• ялавічына;
• аленіна;
• каніна;
• трусяціна;
• індычка;
• качацінай;
• курыца.

Рыба нятлусты гатункаў

• мінтай;
• хек;
• карп;
• судак.

Крыніца раслінных бялкоў

• соя;
• кукуруза;
• бабы;
• гарох;
• арахіс.

З круп, больш за ўсё бялку змяшчаецца ў грэчцы.

грыбы

• масляты;
• белыя;
• лісічкі;
• шампіньёны.

Аднак варта памятаць, што самастойна іх лепш не збіраць, а кансерваваныя купляць толькі ў праверанага вытворцы, інакш можна нашкодзіць свайму здароўю.

Калі ў рацыёне мала бялку, то арганізм пачынае марнаваць назапашаныя амінакіслоты. Першымі пакутуюць мышцы. Таму чалавек, у якога дэфіцыт амінакіслот, адчувае слабасць, выглядае знясілены.

Чаму бялковая дыета карысная і навошта мы ямо бялок

1. Каб атрымаць карысныя амінакіслоты для пабудовы нашага цела.
2. Для нарошчвання мышачнай масы неабходна больш высокае колькасць бялку.
3. Пераварванне бялку, як правіла, патрабуюць больш энергіі (таксама вядомы як цеплавой эфект харчавання).
4. Палепшыць здароўе.
5. Кантраляваць голад - пратэін (бялок) забяспечвае больш высокі ўзровень сытасці.
6. Схуднець і трымаць вага пад кантролем.

У свеце існуе незлічоная колькасць дыет, якіх з кожным годам становіцца ўсё больш. Гэта дае магчымасць кожнаму чалавеку падабраць сабе дыетычнае харчаванне, якое большай часткай падыдзе пад яго лад жыцця.